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Die 10 Basics der richtigen Ernährung

veröffentlicht am 29.11.2017

Richtige Ernährung – Basic 1: Reichlich Trinken

Um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, sollten Sie täglich viel trinken: mindestens etwa 1,5-2 Liter. Die besten Durstlöscher sind (Mineral-)Wasser, Frucht- und Gemüsesaftschorlen sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Der Klassiker für Sport und Alltag: Apfelsaftschorle. In einem Verhältnis aus einem Drittel Saft und zwei Drittel natriumhaltigem Mineralwasser (es sollte zwischen 400-1100 Milligramm pro Liter enthalten) ist die Schorle sogar isotonisch und füllt Ihren Wasserhaushalt somit besonders rasch wieder auf.

Richtige Ernährung – Basic 2: Fünf am Tag

Bei einer gesunden Ernährung dürfen Gemüse und Obst natürlich nicht fehlen. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich  – nach dem Motto „five a day". Eine Portion Gemüse ist z. B. eine Hand voll gestiftelte Möhren, zwei Hände voll Salat oder ein Glas Gemüsesaft. Als eine Portion Obst gilt z. B. ein Apfel, eine Handvoll Beeren oder ein Glas Fruchtsaft. Säfte sollten aber jeweils höchstens eine Portion ausmachen und ohne zugesetzten Zucker auskommen! Auch mit Trockenfrüchten oder Nüssen (ungesalzen und ungeröstet) können Sie ab und an mal eine Obstportion ersetzen.

Richtige Ernährung – Basic 3: Vollkorn

Auch wenn Kohlenhydrate in letzter Zeit als Dickmacher in Verruf gekommen sind, sind viele Ernährungsexperten der Meinung, dass sie bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen. Allerdings ist es entscheidend, in welcher Form wir sie zu uns nehmen. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln), da diese eine geringere Insulinausschüttung nach sich ziehen und länger satt machen. Ein weiterer Gewinn für die Gesundheit sind die im vollen Korn enthaltenen Ballaststoffe und Vitamine.

Richtige Ernährung – Basic 4: Ungesättigte Fettsäuren

Fett ist als Kalorienträger verpönt. Doch wir benötigen gesunde Fette für viele Stoffwechselvorgänge. Eine besondere Rolle kommt den ungesättigten Fettsäuren zu. Da wir ohnehin reichlich gesättigte Fettsäuren verzehren, müssen wir darauf achten, dass auch die ungesättigten nicht zu kurz kommen. Deshalb sollten wir regelmäßig Raps- und Olivenöl verwenden. Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chia gehören ebenfalls zur täglichen Gesundkost. Dazu: zweimal pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele.

Richtige Ernährung – Basic 5: Vielseitig essen

Jedes (gesunde) Lebensmittel hat sein ganz eigenes Nährstoffspektrum. Um in den Genuss von möglichst vielen Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu kommen, sollten Sie das Wort „Abwechslung“ großschreiben. Eine Hilfe ist es, farbenfroh zu essen – also möglichst viele verschiedene Farben wie rot (z. B. Tomate), grün (z. B. Brokkoli) und weiß (z. B. Quark) auf den Speiseplan zu bringen.

Richtige Ernährung – Basic 6: Eiweißhaltige Nahrungsmittel

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit lässt den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel ansteigen und fördert so die Fetteinlagerung. Aus diesem Grund sollte man vor allem abends auf eiweißhaltige Kost setzen. Denn Eier, Fisch und Co. wirken gegen Heißhungerattacken, kurbeln den Fettstoffwechsel an und verhindern den Abbau von Muskelmasse. Zudem liefert Fisch reichlich Jod, ein Mineralstoff der häufig zu wenig aufgenommen wird. Aber Achtung: Eiweiß hält wach! Wer schlecht schläft, sollte Eiweiß am Abend reduzieren.

Richtige Ernährung – Basic 7: Helles Fleisch

Fleisch ja, aber nicht zu viel! Es sollte nicht jeden Tag auf dem Teller landen. Probieren Sie doch mal verschiedene vegetarische Gerichte aus. Sie werden feststellen, eine Küche mit weniger Fleisch muss nicht langweilig sein! Unser Tipp: Wählen Sie häufiger helles als rotes Fleisch und essen Sie weniger verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren. Denn wer viel rotes Fleisch (von Rind, Schwein, Schaf) isst, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auch das Risiko für Darm- und möglicher­weise Bauch­speicheldrüsen- und Prostatakrebs steigt. Das zeigte jüngst eine Studie der WHO (Weltgesundheitsorganisation). Der zufolge seien aber vor allem verarbeitete Fleisch- und Wurst­waren als krebserregend einzustufen

Richtige Ernährung – Basic 8: Stressfreier Genuss

Kennen Sie das auch, schnell mal ein Sandwich auf dem Weg, oder während der Arbeit gegessen ... mal ehrlich, haben Sie dabei wirklich Genuss und Befriedigung verspürt? Wahrscheinlich nicht. Kein Wunder, wenn einem das Essen dann auf den Magen schlägt. Zudem steigt das Risiko, deutlich mehr zu essen, als man eigentlich sollte. Daher ist es sowohl für Ihr Wohlbefinden, als auch für Ihre Figur sinnvoll, in Ruhe und mit Genuss zu essen.

Richtige Ernährung – Basic 9: Keinen Heißhunger aufkommen lassen

Morgens nur einen Kaffee, mittags keine Zeit zum Essen – und abends überkommt einen dann der Heißhunger. Und schon wird in kurzer Zeit viel (zu viel) gegessen. Falls Sie das aus eigener Erfahrung kennen – Sie sind damit nicht allein und es ist eine ganz normale Reaktion Ihres Körpers. Nehmen Sie es als Signal, dass Sie über den Tag zu wenig gegessen haben. Wenn Sie drei- oder fünfmal am Tag essen, versorgen Sie Ihren Körper regelmäßig mit Energie; und Heißhunger kann gar nicht erst entstehen!

Richtige Ernährung – Basic 10: Meide Zusatzstoffe

Gehen Sie doch mal durch den Supermarkt und schauen Sie sich die Zutatenlisten von einigen Produkten an. Sie werden feststellen, dass diese oftmals kaum zu verstehen und ziemlich lang sind. Meist ist das ein Hinweis darauf, dass viele Zusatzstoffe enthalten sind. Bei einer gesunden Ernährung sind diese jedoch nicht notwendig, ja teilweise sogar ungünstig. Besser ist es, selbst mit frischen Zutaten zu kochen. Und wenn es dann doch mal ein Fertigprodukt oder ein Trockentütchen sein soll, gilt: je weniger drin ist, desto besser ist es!

Die 10 Basics der richtigen Ernährung